Está a punto de empezar un nuevo año y, con él, los buenos propósitos para cuidar la salud y prevenir las contracturas y dolores musculares. Pablo de la Serna, fisioterapeuta y colaborador de Angelini Pharma, propone algunas pautas y recomienda algunos estiramientos sencillos para evitar los dolores músculo-esqueléticos de espalda
El dolor de espalda tiene un importante impacto en la vida de las personas. No solo afecta a nivel físico y sensorial, sino que también influye negativamente en las emociones e invalida en muchas actividades del día a día.
Por ello, en cambios de ciclo, como el inicio de un nuevo año, suelen aparecer los buenos propósitos para cuidar más la salud y el propio cuerpo. El fisioterapeuta y experto en terapia de calor Pablo de la Serna, colaborador de Angelini Pharma, recuerda que "lo realmente importante es incorporar hábitos saludables a nuestro día a día. Los buenos propósitos no son muy efectivos si no hay constancia".
Para incorporar un hábito al estilo de vida, explica De la Serna "cada persona necesita un tiempo determinado en función de su propio convencimiento de cómo va a mejorar ese hábito concreto su calidad de vida, pero entre dos y tres meses suele ser un periodo razonable en general". "Es importante que los objetivos que nos propongamos sean realistas y alcanzables", afirma el experto. Por ello, "lo mejor es empezar con hábitos fáciles de incorporar", apostilla.
Ocho estiramientos sencillos para prevenir el dolor de espalda
De la Serna recuerda que a la hora de realizar cualquier estiramiento, es importante hacerlo de manera suave y sostenida (evitar los rebotes), respirar profundamente, no forzar (sentir el estiramiento pero nunca dolor) y ser constante (realizarlo de tres a cuatro veces por semana, como mínimo).
El fisioterapeuta recomienda algunos estiramientos que, "incorporados a la vida diaria, son excelentes para aliviar la tensión en los músculos y mejorar la flexibilidad, lo que puede ayudar a prevenir el dolor de espalda". Cada uno de estos debe repetirse dos o tres veces.
- Estiramiento de la columna en torsión para aliviar la tensión en la espalda baja y mejorar la movilidad de la columna. Para hacerlo, se debe estar acostado boca arriba con las piernas extendidas. Llevar la rodilla derecha hacia el pecho y girarla suavemente hacia el lado izquierdo, dejando que toque el suelo (o lo más cerca posible). Seguidamente, extender el brazo derecho hacia el lado derecho, manteniendo los hombros en contacto con el suelo. Mantener esta posición durante 20-30 segundos y luego cambiar de lado.
- Estiramiento de la figura cuatro, ideal para estirar los glúteos y el piriforme (músculo piramidal de la pelvis). Estos músculos que pueden causar dolor en la espalda baja si están tensos. Acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Cruzar el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Usar las manos para sujetar la parte posterior del muslo izquierdo y llevar la pierna hacia el pecho. Mantener la posición durante 20-30 segundos y sentir el estiramiento en los glúteos. Cambiar de pierna y repetir.
- Estiramiento de la pierna hacia el pecho, que ayuda a aliviar la tensión en la parte baja de la espalda. Seguir en el suelo boca arriba con las piernas extendidas y llevar una rodilla hacia el pecho, sujetándola con ambas manos, manteniendo la otra pierna recta en el suelo. Mantener la posición durante 20-30 segundos y luego cambiar de pierna. Para un mayor estiramiento, llevar ambas rodillas hacia el pecho al mismo tiempo.
- Estiramiento de isquiotibiales en el suelo, ideal para reducir la tensión también en la espalda baja causada por músculos isquiotibiales tensos. Estos músculos ocupan la parte posterior del muslo, desde la cadera hasta la rodilla. Tumbarse boca arriba y levantar una pierna hacia el techo. Sujetar la parte posterior del muslo con ambas manos y mantener la pierna contraria extendida en el suelo. Se debe estirar la pierna elevada lo más recta posible, manteniéndola así durante 20-30 segundos. Cambiar de pierna y repetir.
- Estiramiento del gato, excelente para aumentar la flexibilidad de la columna vertebral. Colocarse a cuatro patas, con las manos alineadas con los hombros y las rodillas con las caderas. Inhalar y arquear la espalda en dirección al suelo, levantando la cabeza y el coxis hacia el techo. Seguidamente, exhalar y redondear la espalda en dirección al techo, llevando la barbilla hacia el pecho y el coxis hacia abajo. Repetir lentamente varias veces.
- Estiramiento del gato extendido (una variación del anterior) para estirar la parte superior e inferior de la espalda. Partir de la misma posición que en el ejercicio anterior y desplazar las caderas hacia atrás para sentarse sobre los talones, extendiendo los brazos hacia adelante. Bajar la frente hacia el suelo y mantener los brazos extendidos para sentir un buen estiramiento en la espalda. Mantener la posición durante 20-30 segundos.
- Estiramiento de flexores de la cadera para prevenir el dolor en la parte baja de la espalda. Dar un paso hacia adelante con la pierna derecha en posición de zancada. Bajar la rodilla izquierda hacia el suelo y mantener la pierna derecha doblada en un ángulo de 90 grados. Empujar suavemente las caderas hacia adelante para sentir el estiramiento en la cadera izquierda. Mantener durante 20-30 segundos y luego cambiar de lado.
- Estiramiento lateral de pie para estirar los músculos de los costados y aliviar la rigidez de la columna. De pie y con los pies separados al ancho de los hombros, levantar el brazo derecho por encima de la cabeza e inclinarse hacia la izquierda. Mantener el estiramiento durante 15-20 segundos, sintiendo el alargamiento en el lado derecho. Cambiar de lado y repetir.
Pautas y buenos hábitos para mantener un buen tono muscular
Más allá de realizar estiramientos a diario y de practicar una actividad física suave, el fisioterapeuta aconseja incorporar a la rutina algunas pautas que mejoraran y prevendrán la aparición de contracturas y dolor de espalda.
"Lo más importante es, sin duda, mantener una buena postura, tanto si estamos sentados como de pie", afirma.
Es importante que el dolor musculo-esquelético de espalda no suponga un freno en el día a día. Por eso, si aparecen contracturas en hombros, cuello o espalda, el experto recomienda usar parches de calor. "Son eficaces y a la vez una solución, ya que no contienen medicamentos", afirma el fisioterapeuta. El experto explica que la aplicación de calor aumenta el flujo sanguíneo, alivia del dolor y ayuda a la relajación de los músculos [1].
Por otra parte, para prevenir contracturas es recomendable "hacer ejercicio suave para mejorar la musculatura de la zona abdominal, que es la que sustenta la espalda". De la Serna aconseja también "hacer pausas activas, sobre todo si se está mucho tiempo sentado".
Finalmente, asegurarse de "mantener una rutina de sueño de al menos siete horas diarias en un buen colchón y una alimentación sana repercutirán positivamente no solo en un mejor tono muscular y en la salud física en general, sino también en el estado de ánimo", concluye el experto.
[1] Nadler SF, Weingand K, Kruse RJ. The physiological basis and clinical applications of cryotherapy and thermotherapy for the pain practitioner. Pain Physician: 2004:7:395-399.